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Übungen zum Gewichtsverlust der Seiten und des Bauches

Ein klassisches Beispiel für eine gute weibliche Figur beinhaltet die Silhouette der "Gitarre" - glattes Falten von der Brust und die Hüften zu einem dünnen Leben. Übermäßige Macht, Sitzarbeit, Zeitmangel, um das Fitnessstudio zu besuchen, spiegeln sich im Teint wider. Der weibliche Körper sammelt zuallererst Fett auf dem Magen und an den Seiten. Zerstörung in der Ernährung hilft nicht. Die Erfahrungen der Schönheiten sind vergeblich. Der Komplex der einfachen Übungen hilft dabei, Fettablagerungen zu leiten und in ein paar Monaten eine schöne Silhouette zu schaffen.

Eine schlanke Figur

Alle physischen Übungen, um Gewicht zu verlieren, und die Seiten können zu Hause durchgeführt werden. Der beste Effekt wird durch Training zu Hause dreimal pro Woche für 30-40 Minuten erzielt. Für den Unterricht sind die folgenden Bedingungen und Schalen wichtig:

  • Bequeme leichte Kleidung;
  • Teppich;
  • Hula-Hup;
  • Stock;
  • Hanteln;
  • Fitball;
  • Kissen;
  • Ball.

Beispiele für Übungen in aufrechter Position:

  1. Einfache Hocke. Strecken Sie Ihre Hände, sitzen Sie tief 15 Mal.
  2. Sterne auf den Schulterblättern. Legen Sie sich auf einem Teppich, heben Sie Ihre Beine, die Hüften, eine Büste oben, damit der Körper eine flache vertikale Linie bildet. Das Leben wird von den Handflächen unterstützt und lehnt die Ellbogen auf den Boden. Sie müssen dieser Position in einer halben Minute widerstehen.
  3. "Mühle". Legen Sie große Beine, Socken - 45 ° an den Seiten. Falten Sie die rechte Socke mit der linken Hand und zeichnen Sie nach oben. Wiederholen Sie das Gleiche mit der anderen Hand. 2 Sätze sind 15 -mal erforderlich.
  4. Twims neben den Händen. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten. Nehmen Sie Ihre linke Hand hinter das Leben, rechts - dehnen Sie links. Zurück zur Anfangsposition und in die entgegengesetzte Richtung wiederholen. Die Hände sollten wie Schock aussehen. Übung effektiv die Seiten, wenn Sie sie 30 -mal wiederholen.
  5. Stehend durch Lagern. Kombinieren Sie die Hände hinter dem Hinterkopf. Links falten und das linke Knie am Ellbogen ziehen. Wiederholen Sie nach 15 Neigungen den gleichen Betrag rechts.
Ständige Übungen

Sitzungsübungen

  1. Zeichne mit deinen Beinen. Sitzen, Hände, um die Hände auf dem Boden hinter dir zu ruhen. Kombinieren Sie die Beine und heben Sie Ihre Füße an, schreiben Sie imaginäre Zahlen mit den Füßenspitzen: 0, 1, 2, 3 und so weiter, bis 9. Ausreichend führt es allmählich zu 3 Wiederholungen mit kurzen Pausen.
  2. Nach vorne neigen. Sitzen und die Beine weit verbreiten. Verbindet die Finger auf dem Hinterkopf. Wiederum mit dem linken Ellbogen bis zum rechten Oberschenkel mit dem rechten Ellbogen - links 7 mal jeweils.
  3. Steh die Beine auf. Setzen Sie sich auf den Teppich, halten Sie Ihren Rücken vertikal. Heben Sie Ihre Beine nacheinander an und halten Sie sie gerade mit einer gezogenen Spitze. Minimum - 5 Wiederholungen mit jedem Fuß.
  4. Gesäß zu Fuß. Sitzen auf dem Boden und strecken Sie Ihre Hände nach vorne. Bewegen Sie das Gesäß nach hinten und rückwärts, wie Schritte (10 Seile, 10 - FA). Halten Sie Ihre Beine vertikal.

Übungen, die liegen werden

  1. Einfache Wendung. Lioure, kriechen Sie mit den Fingern unter den Hinterkopf, beugen Sie Ihre Knie. Legen Sie die Ellbogen vorwärts. Heben Sie Ihren Kopf 20-30 cm vom Boden aus. Der untere Rücken des Rückens reißt nicht den Boden. Die Anzahl der Wiederholungen ist individuell, es ist notwendig, das Gefühl der Wärme in den Muskeln zu tun. Achtung: Ziehen Sie Ihren Kopf nicht zu sehr mit Ihren Händen, um die Halswirbel nicht zu beschädigen.
  2. Kompliziertes Verdrehen. Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber leicht gebogene Beine.
  3. Heben Sie den Körper mit einem Wendepunkt an. Beginn der Position der Position für 1-2 Übungen. Um diagonal hervorzugehen: der linke Ellbogen rechts, dann ist der rechte Ellbogen links. Machen Sie 15 Mal mit jeder Hand.
  4. Die Beine mit einem Kampf des Lebens landen. Ausgangsposition - auf Ex. 1-3. Die Beine sind halb voll auf den Knien und geschlossen. Erhöhen Sie sie und schnappen Sie sich Ihr Leben vom Boden. Legen Sie die Ellbogen vorwärts. 3 Sätze von 15 Wiederholungen sind erforderlich. Achtung: Falten Sie die Wirbelsäule nicht zu sehr, um ihm keine gefährliche Belastung zu geben.
  5. "Schere". Legen Sie sich gerade hin, legen Sie Ihre Hände auf die Seiten des Körpers. Heben Sie die Füße der Beine an, die maximal mögliche Höhe aus dem Boden gerichtet sind. Verbinden Sie und verteilen Sie Ihre Füße 5 Mal. Die Beine senken. Wiederholen Sie 3 - 10 Mal.
  6. Zwillinge an der Seite. Auf der Seite liegen und auf dem Ellbogen ruhen. Schule mit einem Fuß 20 Mal. Wiederholen Sie die Übung auf einer anderen Seite. Zusätzlich zu den seitlichen Muskeln der Presse bilden die Schwingungen eine schöne Linie von Hüften und Gesäß.
  7. "Fahrrad". Klassische Übung, um den Bauch und das Intervall zu verschärfen. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände unter den Hinterkopf und die gebogenen Beine "drehen die Pedale" in der Luft. Die Übung ist effektiv, wenn Sie es 5 Minuten lang tun.
  8. "Planck". Position: Blick auf den Boden. Falten Sie seine Hände zwischen den Ellbogen. Ruhen Sie sich mit Socken und Unterarmen auf dem Boden aus. Halten Sie den Standort über eine halbe Minute. Der Körper sollte horizontal streng sein.
Drückenübung

Übungen mit Muscheln

  1. Rotation mit einem Stock. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie die Schulter in einiger Entfernung. Legen Sie einen Stock von hinten auf die Schultern. Nehmen Sie Ihre Hände an beiden Enden des Stocks. Drehen Sie die Ellbogen links und rechts. Die Übung ist effektiv, wenn Sie es 100-2 Mal in 3 Ansätzen tun.
  2. Drehen Sie den Fitnessball. Legen Sie sich mit dem unteren Backball an einem unteren Backball, ziehen Sie Ihre Finger unter dem Hinterkopf fest, legen Sie Ihre Schultern breiter und ruhen Sie sich auf den Boden. Legen Sie die Ellbogen vorwärts. Heben Sie Ihren Kopf und runden Sie Ihren Rücken ab. Wiederholen Sie jeweils dreimal 20 Mal. Es gibt eine zweite Version dieser Übung. Legen Sie sich auf dem Boden, legen Sie Ihre Füße auf Fitball, Hände - hinter dem Kopf. Heben Sie Ihren Rücken vom Boden aus und drehen Sie Ihren Rücken.
  3. Die Rotation der Hula Huup. Die kreisförmigen Lebensbewegungen während der Drehung des Kreises ziehen schnell die Seitenmuskeln und führen Fett. Sie können ab 5 Minuten beginnen. Im Laufe der Zeit wird die Übung auf eine halbe Stunde verlängert. Es ist wichtig: Wenn Ihre Hände das Leben bewegen, müssen sie weit verbreitet sein.
  4. Kniebeugen mit Hanteln. Das Gewicht der Hanteln für Anfängersportler beträgt 1 bis 3 kg. Aus mangelnden königlichen Hanteln können Sie Sandsäcken oder Wasserflaschen verwenden. Es werden 10-15 tiefe Kniebeugen gemacht, bei denen sich die Lasten auf den Boden beziehen. Damit die Presse in voller Stärke hält, ist es notwendig, die Bewegung nach unten zu atmen, ausatmen - wenn sie die Beine glättet.
  5. Kippen mit Hanteln. Nehmen Sie Hanteln mit beiden Händen. Setzen Sie die Beine etwas breiter als die Schultern. Heben Sie Ihre rechte Hand vertikal nach oben, links: Erreichen Sie Ihren linken Fuß. Wiederholen Sie das 15 -fache deshalb die gleiche Anzahl von Neigungen auf der rechten Seite. Drehen Sie Ihr Gesicht auf die Seite der erhöhten Hand.
  6. Kippen mit Hanteln. Die Füße setzten sich weit. Nehmen Sie Ihre linke Hand in die Nähe des Hals und ruhen Sie sich mit der rechten Hand auf dem rechten Fuß an den Hanteln. 15 -mal in jede Richtung machen.
  7. Kissen erhöhen. Liegen Sie auf dem Boden, die Hände - an den Seiten halten Sie ein Kissen zwischen dem Fuß. Heben Sie das Kissen so hoch wie möglich vom Boden und geben Sie es mit kreisförmigen Bewegungen, bis die Muskeln die Hitze in den Muskeln haben.
  8. Lifte der Beine mit dem Ball. Halten Sie auf der Seite einen Ball zwischen den Beinen. Heben Sie Ihre Beine mit dem Ball an, halten Sie 10 Sekunden lang in der Luft. Wiederholen Sie dieselbe Menge auf der anderen Seite.
    9. Heben Sie die Beine an
  9. Mit den Augenlider rutschen. Die Übung erfordert zwei gewöhnliche Abdeckungen mit Dosen. Nehmen Sie eine Pose wie für Push -up vom Boden. Gleichzeitig tragen Sie Abdeckungen. Mit einer Gleitbewegung, die die Beine in die Hand zieht und das Becken erhöht. Die Übung ist nur gut auf dem glatten Boden (Holz, Linoleum usw. ). 10 Mal wiederholen.
  10. Mit den Knien rutschen. Die gleiche Position wie die 9. Klasse, die Socken befinden sich auf den Deckeln. Sie müssen Ihre Füße rutschen und die Knie beugen, bis sie sich ihren Händen nähern. Radrice, indem die Deckel auf den Boden schieben, bis der Körper die ursprüngliche Position einnimmt. 10 Wiederholungen sind erforderlich.

Alle Übungen sind sehr effektiv und helfen dabei, den Magen in 2 Wochen zu entfernen. Aber unerfahrene Athleten können nicht mit einem langen Training begonnen werden. Die Last verbesserte sich allmählich. Regelmäßige Lektionen werden immer Harmonie aufrechterhalten.