Es gibt keinen Menschen auf der Welt, der nicht gerne eine schlanke und schöne Figur hätte. Der Bauch ist einer der problematischsten Bereiche und es ist fast unmöglich, zusätzliche Zentimeter an der Taille durch die richtige Ernährung zu beseitigen, obwohl dies wichtig ist. Welche Körperübungen zum Abnehmen im Bauch- und Hüftbereich sind am effektivsten?
Machen Sie sich zunächst mit Cardio vertraut!
Der beste Weg, überschüssiges Fett zu verbrennen, ist Cardio, und es ist auch eine großartige Übung zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems. Gute Beispiele sind Gehen, Laufen, Schwimmen, Aerobic, Radfahren, Tanzen und Hochleistungssportarten wie Tennis und Basketball. Alles, was das Herz höher schlagen lässt und die Herzfrequenz für mindestens zwanzig Minuten erhöht, regt die Verbrennung von Unterhautfett an, wodurch die Haut straffer wird.
Das erste, woran Sie denken müssen, wenn Sie Ihren Bauch straffen und Ihre Hüften schön machen möchten, ist Cardio. Es ist bekannt, dass man an einer bestimmten Stelle nicht abnehmen kann; Bei jeder Übung wird das Fett gleichmäßig im ganzen Körper verbrannt. Cardio ist also das, was Sie brauchen, und je öfter, desto besser. Es ist wichtig zu verstehen, dass eine schlanke Figur, also eine schlanke und straffe Figur und nicht eine dünne, ohne einen aktiven Lebensstil nicht vorstellbar ist. Wie man so schön sagt: Man muss sich mehr bewegen und das sind keine leeren Worte.
Laufen und Gehen
Zu den besten Übungen zum Abnehmen an Bauch und Hüfte gehört regelmäßiges Gehen, bei dem alle Muskeln des Körpers beansprucht werden. Es wird empfohlen, beim Gehen den Bauch anzuspannen und ein schnelles Tempo einzuhalten. Es wäre schön, den Körper an tägliche Spaziergänge von mindestens dreißig Minuten zu gewöhnen. Wenn Sie Aerobic-Übungen machen, achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken.
Jede Menge Power
Sport zum Abnehmen von Bauch- und Hüftfett bei Übergewicht wirkt sich nicht nur positiv auf den Stoffwechsel aus, sondern stärkt auch die Knochen und beugt der Entstehung von Osteoporose im späteren Leben vor. Auch der Aufbau von Muskelmasse ist ohne Gewichtheben nicht möglich. Gut gepumpte Muskeln verleihen dem weiblichen und männlichen Körper eine straffe und symmetrische Form. Wenn Sie Krafttraining mögen und Ihren Bauch straffen möchten, führen Sie mit Zusatzgewichten Fettverbrennungsübungen für Bauch und Hüfte durch.
Yoga
Yoga eignet sich gleichermaßen zur Kräftigung des gesamten Körpers, insbesondere der Bauch- und Rückenmuskulatur. Verbessern Sie Ihre Körperhaltung, und Atemübungen sollten in den Unterricht einbezogen werden, um Gewicht im Bauch- und Hüftbereich zu verlieren. Sie können Pilates machen, wichtig ist, eine Aktivität zu finden, die Ihnen gefällt und die Ihnen Freude bereitet. Dadurch verbessern sich Ihre Chancen, effektiv abzunehmen, deutlich.
Denken Sie nach
Das Wichtigste, was Sie tun müssen, ist, sich mental zu programmieren. Wie Sie wissen, sind Muskeln schwerer als Fett. Wenn Sie Gewichte heben, können Sie ein paar Pfund zunehmen und gleichzeitig Zentimeter an Taille verlieren. Sie sollten sich nicht auf die Zahlen auf der Skala verlassen, um Ihren Fortschritt zu messen. Entscheidend ist, wie Sie sich fühlen und wie Sie aussehen. Für manche ist es beispielsweise ein guter Anreiz, eine Größe kleiner als die Lieblingsjeans zu tragen. Beim Abnehmen sind eine positive Einstellung und Geduld wichtig.
Mit jeder Woche effektiven Trainings und richtiger Ernährung werden Sie kleine, angenehme Veränderungen in Ihrem Körper feststellen, die Ihnen Selbstvertrauen geben und Sie motivieren, sich weiter zu verbessern. Belohnen Sie sich für jedes verlorene Kilogramm, aber nicht mit Snickers, sondern mit einem Ausflug ins Theater, Kino, in den Schönheitssalon oder zum Beispiel mit dem Kauf eines neuen Kleides.
Richtige Haltung
In der Schule lernt man, eine korrekte Körperhaltung beizubehalten, die nicht nur gut für den Rücken ist, sondern auch schön und ästhetisch ansprechend ist. Beim Gehen müssen Sie versuchen, so groß wie möglich auszusehen, und dazu müssen Sie sich nur aufrichten. Dehnübungen und einfache Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Hüftbereich helfen Ihnen dabei, Ihre Körperhaltung zu verbessern. Wenn man zur Arbeit geht, am Computer arbeitet, in einem Café zu Abend isst, gut sitzt und einen geraden Rücken hat, wirkt ein gebückter Mensch immer ein wenig erbärmlich. Wenn Sie diese einfachen Dinge tun, können Sie viel kleiner aussehen.
Radfahren
Zu den Übungen zum Abnehmen von Bauchfett gehört Radfahren. Es hat sich gezeigt, dass diese einfache Übung die Bauchaktivität stimuliert und die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln noch effektiver trainiert als herkömmliche Crunches. Wenn es nicht möglich ist, ein echtes Fahrrad zu fahren, können Sie es auf einer Matte auf dem Boden liegend nachahmen.
Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien im 90-Grad-Winkel angewinkelt, Hände hinter dem Kopf, ohne zu viel Druck auf den Nackenbereich auszuüben. Heben Sie Ihren Oberkörper an und drehen Sie ihn seitlich, abwechselnd nach rechts und links, während Sie gleichzeitig auf dem virtuellen Fahrrad in die Pedale treten und mit Ihrem Ellenbogen das gegenüberliegende Knie berühren. Versuchen Sie, Ihre Ellenbogen so weit wie möglich zu öffnen. Führen Sie 12–15 Wiederholungen (eine rechte, eine linke Zählung nach der anderen) für 2–3 Sätze durch.
Beinheben
Die effektivsten Übungen für Bauch und Hüfte lassen sich nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause durchführen. Das Anheben der Beine hilft dabei, die quer verlaufende Bauchdecke aufzupumpen, wo sich die unteren inneren schrägen Bauchmuskeln (untere Bauchmuskeln) befinden. Wenn Sie es an einer Reckstange machen, besteht die Ausgangsposition darin, mit den Händen an der Stange zu hängen, beim Einatmen die Beine zusammenzuhalten und beim Ausatmen die Knie leicht zu beugen und anzuheben, idealerweise knapp über 90 Grad. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und senken Sie dann langsam Ihre Beine ab, immer noch in hängender Position.
Eine komplexere Option besteht darin, die gestreckten Beine mit Drehungen nach rechts und links anzuheben. Dadurch werden auch die inneren schrägen Bauchmuskeln gepumpt. Solche körperlichen Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Hüftbereich können durch manuelle Zugbewegungen zur Anregung der Herzkontraktionen ergänzt werden, was jedoch für fortgeschrittenere Sportler geeignet ist.
Fitball kann Ihnen helfen!
Eine hervorragende Übung für die Bauchmuskeln sind Plank-Ups auf einem Fitball. Wie geht das? Sie müssen Ihre Hände in einer Liegestützposition in einem Abstand von etwa 30 bis 40 Zentimetern voneinander auf den Fitball legen. Es lohnt sich darauf zu achten, dass der gesamte Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Heben Sie dann langsam Ihr rechtes Bein vom Boden ab, bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und halten Sie diese Position eine Weile. Nachdem Sie oben eine Pause gemacht haben, senken Sie Ihr Bein langsam auf den Boden und wiederholen Sie das Gleiche mit Ihrem linken Bein. Als zusätzlichen Bonus können Sie zwischen den Wiederholungen Liegestütze auf einem Ball ausführen. Führen Sie 2-3 Ansätze 10-12 Mal auf jeder Seite durch.
Knirschen auf der Bank
Wie kann man abnehmen (Bauchfett entfernen)? Die Liste der Übungen muss unbedingt verschiedene Arten von Crunches umfassen. Dies ist eine scheinbar einfache Übung, die auf verschiedene Arten durchgeführt werden kann. Je größer die Neigung der Bank ist, desto größer ist der Widerstand. Für Anfänger können Sie mit einer völlig ebenen Fläche beginnen. Komplexere Crunches werden auf einer speziellen Bank (die in jedem Fitnessstudio vorhanden sein sollte) ausgeführt, deren Neigung auf etwa 45 Grad eingestellt ist. Platzieren Sie Ihren Kopf oben am Hang und Ihre Füße unten (nicht umgekehrt!), mit gebeugten Knien. Fassen Sie mit den Händen die Bank hinter Ihrem Kopf, atmen Sie langsam aus und bringen Sie Ihre Knie näher an Ihre Brust. Nach einer kurzen Pause kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.
Gehen Sie mit Ihren Händen
Zu den Übungen zum Abnehmen an Bauch und Hüfte zu Hause kann eine so einfache Aktivität wie ein einfacher, aber sehr effektiver manueller Spaziergang gehören. Ausgangsposition: stehend, Füße schulterbreit auseinander. Sie müssen sich in der Taille beugen, sich nach vorne beugen und Ihre Handflächen vor Ihren Füßen auf den Boden legen. Bei Bedarf können Sie Ihre Knie leicht beugen. Dann „gehen“ Sie langsam mit den Händen nach vorne, so weit wie möglich vom Bein entfernt. Diese Position (Planke) muss einige Zeit beibehalten werden, danach sollten die Beine in langsamem Tempo die Hände erreichen, die ebenfalls auf dem Boden liegen. Dann müssen Sie aufstehen und diese Übung noch 10-15 Mal wiederholen.
X-Liegestütze
Körperliche Übungen zum Abnehmen an Bauch und Hüfte sind ohne verschiedene Arten von Liegestützen nicht komplett, bei denen neben den Bauchmuskeln auch der Rücken und die Arme beansprucht werden. X-Bends eignen sich hervorragend für ein Ganzkörpertraining. Eine Besonderheit der Übung ist das Element des Gleichgewichts. Wenn Sie versuchen, das Gleichgewicht zu halten, arbeiten Ihre Muskeln effizienter. Machen Sie zunächst einen normalen Liegestütz vom Boden aus, dann müssen Sie sich zur Seite drehen und einen Arm heben. Bei richtiger Ausführung ähnelt die Pose dem Buchstaben „T“. Nachdem Sie in dieser Position Stabilität gefunden haben, müssen Sie Ihr Bein anheben und die Position eines Sterns oder des Buchstabens „X“ bilden. Nach einer kurzen Pause müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und dasselbe in die entgegengesetzte Richtung wiederholen.
Der Low Plank ist eine fantastische Übung für eine schmale Taille.
Die Plank-Position aktiviert nahezu jeden Muskel im Körper. Diese universelle Übung wird wie folgt durchgeführt: Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und die Beine vollständig hinter Ihrem Rücken ausgestreckt, die Knie nicht gebeugt. Der Trick bei dieser Übung besteht darin, möglichst parallel zum Boden zu sein. Bleiben Sie in dieser Position und tun Sie nichts anderes. Dann müssen Sie langsam niederknien, die Last von den Unterarmen übertragen, einige Sekunden ruhen und die Übung wiederholen. Je länger Sie das Gleichgewicht halten können, desto besser. Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, können Sie sie zunächst wahrscheinlich nur 20 Sekunden lang halten, das ist normal. Eine fortgeschrittenere Option beinhaltet eine Wartezeit von ca. 1 Minute, die durch regelmäßiges Training erreicht werden kann.
In Ihrem Eifer, die Taille Ihrer Träume zu erreichen, müssen Sie sich nicht der Meinung anschließen, dass größer gleich besser ist. Sie sollten nicht jeden Tag Bauchübungen machen. Auch Ihre Bauchmuskeln müssen sich zwischen den Trainingseinheiten ausruhen und erholen, um sich in Zukunft effektiv zu entwickeln. Es wird empfohlen, diesen Körperteil maximal zweimal pro Woche zu trainieren und jede Übung in zwei oder drei Sätzen mit 10–25 Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie mehr als 25 Wiederholungen schaffen, wird die Übung höchstwahrscheinlich falsch ausgeführt, was bedeutet, dass Sie an Ihrer Technik arbeiten müssen.